Trabalhar horas sentado em frente ao computador ou em uma postura estática pode gerar tensão e dores nos ombros. Esses desconfortos, muitas vezes ignorados, acumulam-se e, ao final do dia, resultam em um estresse muscular significativo. Incorporar exercícios de mobilidade para os ombros na sua rotina pode não só aliviar essas tensões, mas também prevenir problemas futuros.
Aqui estão alguns exemplos práticos de exercícios que você pode realizar no próprio escritório ou em casa, após o expediente:
1. Rotação de Ombros
Este exercício simples ajuda a liberar a tensão acumulada e melhorar a circulação na região dos ombros.
- Como fazer: Sentado ou em pé, com os braços relaxados ao lado do corpo, comece fazendo movimentos circulares com os ombros, puxando-os para cima, para trás e para baixo. Realize 10 rotações para trás e depois inverta o movimento, fazendo 10 rotações para frente.
- Benefício: Ajuda a liberar a rigidez nos músculos do trapézio e melhora a circulação sanguínea.
2. Elevação de Ombros
Este é um ótimo exercício para soltar o estresse acumulado e aumentar a flexibilidade da região.
- Como fazer: Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo que conseguir, segure por 5 segundos e, em seguida, solte-os abruptamente. Repita o movimento 10 vezes.
- Benefício: Alivia a tensão e promove o relaxamento muscular imediato.
3. Alongamento Cruzado
Esse alongamento é excelente para a parte superior das costas e ombros, regiões que costumam carregar muita tensão.
- Como fazer: Estique um dos braços à frente do corpo e cruze-o na direção oposta, mantendo-o paralelo ao chão. Com a outra mão, segure o braço próximo ao cotovelo e puxe-o suavemente para mais perto do corpo. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois troque de lado.
- Benefício: Aumenta a flexibilidade dos ombros e alonga os músculos das costas.
4. Rotação de Braços
Este movimento simples e eficaz ajuda a mobilizar toda a articulação dos ombros.
- Como fazer: Estenda os braços lateralmente, formando uma linha reta com o corpo. Comece a fazer círculos pequenos com os braços, girando-os para trás. Após 15 segundos, faça o movimento inverso, girando para frente. Gradualmente, aumente o tamanho dos círculos.
- Benefício: Melhora a mobilidade articular dos ombros e reduz a rigidez pós-jornada.
5. Alongamento de Porta
Esse exercício é ótimo para abrir o peito e alongar a parte frontal dos ombros, que pode ficar encurtada com o tempo, devido à postura inadequada.
- Como fazer: Fique em frente a uma porta e posicione os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco, com as mãos apoiadas no batente da porta. Lentamente, dê um passo à frente, sentindo o alongamento no peito e nos ombros. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe.
- Benefício: Alonga os músculos peitorais e a parte anterior dos ombros, melhorando a postura e reduzindo a tensão.
6. Abertura e Fechamento de Braços
Esse exercício ajuda a fortalecer e alongar os músculos dos ombros e do peito, promovendo mais mobilidade.
- Como fazer: Fique em pé ou sentado, com os braços estendidos à frente do corpo. Abra os braços para os lados, como se fosse dar um grande abraço, e, em seguida, feche-os novamente, cruzando-os na frente do peito. Repita o movimento 10 vezes.
- Benefício: Fortalece os músculos da parte superior do corpo e melhora a circulação nos ombros.
7. Alongamento de Pescoço com Ombros Relaxados
Muitas vezes, o pescoço tensionado pode piorar a sensação de dor nos ombros. Este alongamento foca nas duas áreas ao mesmo tempo.
- Como fazer: Sentado, deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Incline a cabeça para um dos lados, em direção ao ombro, e use a mão oposta para pressionar suavemente, aprofundando o alongamento. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois troque de lado.
- Benefício: Libera a tensão tanto nos ombros quanto no pescoço, trazendo um alívio imediato.
8. Pêndulo de Ombros
Este é um exercício que promove a circulação e alivia a tensão acumulada nas articulações dos ombros.
- Como fazer: Incline-se ligeiramente para frente, apoiando uma das mãos em uma cadeira ou mesa para manter o equilíbrio. Deixe o braço oposto pendurado livremente e comece a balançá-lo como um pêndulo, primeiro em movimentos circulares, depois de um lado para o outro. Faça o exercício por 30 segundos e troque de braço.
- Benefício: Promove a descompressão dos ombros e melhora a circulação na área, aliviando a rigidez.
Conclusão
Implementar esses exercícios de mobilidade para os ombros na sua rotina pós-jornada é uma maneira eficaz de reduzir o estresse acumulado ao longo do dia. Além de melhorar a mobilidade e evitar dores crônicas, eles ajudam a manter o equilíbrio muscular, evitando lesões futuras. Reserve alguns minutos ao final do expediente para cuidar da sua saúde física e experimente a diferença que esses alongamentos podem fazer no seu bem-estar geral.
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