Não tem Ginastica laboral no seu trabalho? Faça você mesmo!

Ginástica laboral é a atividade física orientada, praticada durante o horário do expediente, visando benefícios pessoais no trabalho. Tem como objetivo minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo na vida e na saúde do trabalhador.

Além de exercícios físicos, a ginástica laboral consiste em alongamentos, relaxamento muscular e flexibilidade das articulações. Apesar da prática da ginástica laboral ser coletiva, ela é moldada de acordo com a função exercida pelo trabalhador.

A ginástica laboral visa um pacote de bem estar: físico, psicológico e social para o trabalhador e grandes benefícios para o empregador, motivo pelo qual essa atividade física é estimulada e implementada por diversas organizações.

Mas se sua empresa ainda não possui este benefício, não se desespere.

Alguns cuidados com a postura, ou a parada de 15 minutos para exercícios simples podem evitar vários danos causados por horas sentado em frente a um computador.

A maioria dos exercícios tenta diminuir o efeito da solicitação constante a que é submetido um trabalhador ao executar determinada tarefa, seja ela uma tarefa física ou não.

No caso dos trabalhadores da web, como designers, programadores e redatores, que passam horas trabalhando sentados e basicamente em uma mesma posição de frente para o computador, tendem a desenvolver problemas posturais, visuais ou musculares.
Exercícios que você pode fazer

Vou indicar aqui alguns exercícios para você repetir sozinho em um pequeno espaço e em pouco tempo.

Exercícios de alongamento básicos, como você fazia na escola antes de começar a educação física, são os mais indicados para você realizar sozinho sem a necessidade de um acompanhamento profissional.

1. Antes de se levantar da cadeira para começar o alongamento, repare na forma que você está sentado. É a mais cômoda ou deixa alguma parte de seu corpo mais tensionado do que outras posturas? Desta forma você pode identificar sozinho a razão daquela dorzinha nas costas.

2. Já levantado, vamos começar com um espreguiçar tentando alongar a maior parte do seu corpo, usando braços, costas, pernas e pescoço. Se aparecer um bocejo, não se preocupe, faz parte do relaxamento de seu corpo depois de horas de tensão.

3. Depois de uma boa espreguiçada, comece o alongamento pelos dedos fazendo o exercício do piano, movimentando todos os seus dedos para cima e para baixo. Agora feche o punho com força e depois abra, alongando o máximo possível, umas 10 vezes.

Alongar os punhos também é fácil, basta com uma das mãos segurar o outro punho para baixo (fazendo como um padre dá a mão para ser beijada). Tente forçar o máximo para baixo. Depois force o mesmo pulso ao contrário, agora com a ponta dos dedos para cima, usando a outra mão para intensificar o esforço. Repita com o outro pulso.

Após esse exercício chacoalhe as mãos deixando os dedos e pulsos bem relaxados.

4. Para os braços, entrelace os dedos à frente de seu peito e curve as costas fazendo uma concha. Repita o mesmo exercício entrelaçando os dedos para trás, desta vez expandindo o peito.

5. Um bom exercício para as costas é o de ir enrolando o tronco de forma lenta para baixo, fazendo com que seus dedos das mãos encostem em seu pé. A volta tem de ser feita da mesma forma, desenrolando de forma lenta deixando a cabeça por último.

6. Alongar as pernas é essencial para quem passa horas sentado. Uma forma básica de se fazer isso é esticar a perna direita e inclinar o corpo para o lado esquerdo. A posição final seria como estar agachado, mas com uma das pernas esticada para o lado de seu corpo. Repita o exercício com a outra perna.

Em pé, puxe uma das pernas para trás segurando pelo tornozelo. Repita o exercício com a outra perna e também fazendo o exercício com a perna para frente abraçando o joelho. Cuidado com o equilíbrio nesse exercício. É bom se apoiar em uma parede ou em uma outra pessoa.

7. Por último vamos fazer um exercício para desfazer a tensão do pescoço, lugar que sofre muito com uma posição estática. Faça um círculo (mais aberto possível) com o pescoço inclinando a cabeça para todos os lados. Faça três voltas para cada lado. Tente encostar o queixo em seu peito, alongando assim a parte de trás de seu pescoço.

Repita o exercício levando a cabeça para trás tentando enxergar o máximo de teto atrás de você sem inclinar o tronco. Tente enxergar o máximo de objetos para o lado direito e depois para o lado esquerdo.

Deite a cabeça para o lado do ombro direito e depois para o lado esquerdo. É importante que este exercício seja feito de forma lenta para que você possa sentir seu pescoço alongar. Caso você sinta alguma dor, não force. Se a dor persistir por alguns dias procure um médico. Dores musculares por esforço repetitivo tendem a passar depois de dois dias no máximo. Conheça seu corpo, seus limites e aprenda a respeitá-lo.

Com esses exercícios, durante 15 ou 20 minutos diários, você consegue aliviar a mente, a vista e relaxar um pouco o corpo.

É importante lembrar que ter uma vida ativa, ao menos nos finais de semana, ajuda a combater os efeitos do sedentarismo. Portanto exercite-se sempre que possível e tente se alimentar de maneira adequada e saudável. Bom trabalho.